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この記事では、
「そもそも自分にプロテインが必要なのかわからない。」
「プロテインを飲もうと思ってるけどたくさんありすぎて、どのプロテインを選べばよいかよくわからない。」
「おすすめのプロテインがネット上に情報掲載されているけど、それって正しいのかな。」
など悩みをもっている人に対して、筆者が愛用しているプロテインの紹介や実体験を部分的に交えながら、プロテインの必要性や、タイプ別のおすすめプロテインについて説明していこうと思います。
この記事の目次
プロテインの必要性を確認しよう
そもそも、まず自分にプロテインが必要かどうか、あなたは正しく判断できますか。
・朝食を食べることはほとんどない
・おかずを食べる習慣がない
・食が細くて、一度にたくさん食べられない
・肉や魚が苦手で食べない
・揚げ物、甘い物、お酒を好き好む
・仕事が忙しくて、料理はせず基本的に外食で済ませてしまう
目的意識をもって自分のタイプを把握しよう
ほとんどの人は、外出自粛中の今でも、自宅で何らかの運動をしていると思いますが、何を目的にして運動していますか？
以下の内容に当てはまる人は、プロテインを摂取した方がよいですし、全く当てはまらない人は、無理にプロテインを摂取する必要性はないです。
プロテインを飲まなくても、多少のタンパク質が不足していたところで、何も不自由なく普通の生活ができるはずです。
筋肥大タイプ
・筋肉量が平均より多め。
・フィットネス大会に出場してみたい。
ボディメイクタイプ
・しなやかで美しい筋肉がほしい。
・やっぱり6パックが憧れる。
ランナータイプ
・ハーフマラソン大会やフルマラソン大会で良い記録を出したい。
・走った後は疲れやすく回復が遅く感じる。
タイプ別プロテインの選び方
上記のいずれかのタイプに当てはまれば、プロテインを摂取すべきですが、一言にプロテインと行っても、粉形状からゼリー形状、バー形状など、いろいろな種類がありますし、ホエイ（牛乳由来）やソイ（大豆由来）など由来が異なるプロテインなど、多種多様にあります。
タイプ毎にそれぞれ選び方が異なるので、購入する前にしっかり理解しておきましょう。
筋肥大タイプ：プロテインの選び方
プロテインの作り置きはNG
・トレーニング直後はホエイを水で摂るべし。
・就寝前はカゼインミックスがおすすめ。
・間食は、手軽なプロテインバーでこまめにタンパク質を補給。
ボディメイクタイプ：プロテインの選び方
単に脂肪を落としたいのか、細身の人が筋肉をつけてボディラインを強調したいのかによって、プロテインの飲み方も大きく変わってきます。単純に脂肪を落としたいのであれば、トレーニングをした日にまったくプロテインを飲まないという損でしかありません。脂肪を落とすと同時に、筋肉をつけることによって、エネルギー消費量が上がることで、より痩せやすい身体になります。
トレーニングできない日もあると思うので、そんなときは、ウェインダウン系のプロテインを朝1回摂取するとよいでしょう。
減量向けのプロテインは、「カルニチン」「ヒスチジン」が配合されているものも多く、それらを朝に摂取することで、1日の新陳代謝を促し、食用抑制の効果も期待できます。
筋肉をつけてボディラインを強調したいのであれば、筋肥大と同じような飲み方になりますが、余計なカロリー摂取を避けるためにプロテインの割り方は、牛乳ではなく、水にしましょう。
・朝食と合わせてプロテインを摂取しよう。
・新陳代謝に関わる栄養素を含むプロテインがおすすめ。
・割るときは、牛乳ではなく、なるべく水にして飲もう。
ランナータイプ：プロテインの選び方
筋トレの後のプロテイン摂取も重要であるが、ランニングの後もプロテインは必要不可欠です。タンパク質は、ランナーの燃料とも呼ばれており、グリコーゲンを体内に増す効果をもたらします。
グリコーゲン＝糖質で、ランニングする際に必要なエネルギー源
ただし、そのグリコーゲンは肝臓や筋肉に数百gしか貯蓄できないため、なくなると燃料切れになってしまうので、長く走り続けるためには、グリコーゲンを多く摂取する必要があります。その際、タンパク質と同時に摂取することで、グリコーゲンを増やす相乗効果もあります。
ランニングの後だけでなくランニングの前にも、タンパク質を摂取する必要がありますが、ランニングの前は吸収スピードを考慮して、ゼリー形状のプロテインをおすすめします。ランニング中は、アミノ酸飲料にして、ランニング後は、ホエイプロテインを飲むのが効果的です。
・ランニング後は即時性のあるホエイプロテインを摂取しよう。
・ランニング前とランニング中はゼリー形状やアミノ酸飲料を使用しよう。
・すっきり飲みやすいのに限定し、バータイプは避けるほうが無難。
筋肥大タイプのおすすめプロテイン
ザバス ホエイプロテイン100ココア味
森永製菓 wider マッスルフィットプロテイン バニラ味
DNS プロテインホエイ100 マンゴー味
ボディメイクタイプのおすすめプロテイン
ザバス ソイプロテイン100ココア味
DHC プロテインダイエットいちごミルク味
アルプロン WPC ホエイプロテイン ストロベリー風味
ランナータイプのおすすめプロテイン
ザバス(SAVAS) タイプ3エンデュランス ソイプロテイン+マルトデキストリン バニラ味
VAAM 明治 スーパーヴァーム顆粒 パイナップル味
SRASH RUNNER PROTEIN 1kg グレープフルーツ風味
まとめ
みなさんはどのタイプでしたでしょうか。筆者はアスリートを目指さないとしても、一般平均男性均以上の筋肉が欲しいため、筋肥大タイプです。
ザバスのホエイプロテイン100はココア味でもチョコレート味でも美味しいですが、最近はちょっと飽きてしまったため、気分転換にDNSのプロテインホエイ100に切り替えて、飲んでいます。タンパク質の含有量も大事ですが、癖のある味だと続かなくなってしまうので、飲みやすさも大事ですね。
自分に合った最適のプロテインを見つけて、まずは3ヶ月くらい飲み続けてみてくださいね！
