外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

⏱この記事は6分で読めます

この記事でわかること
・プロテインの必要性
・タイプ別のプロテインの選び方
・タイプ別のおすすめプロテイン

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

みゆ
ジョーくんってプロテイン飲んでたよね?コロナの影響で外出自粛になってから、運動不足になるし、一人暮らしで在宅ワークしながらだと、何よりバランスの摂れた食事も難しくなってきてさ。お腹周りが少し気になってきたから、プロテインを飲み始めようかなって思ってるんだけど…。

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

ジョー
プロテインは飲んでるよ!うーんだけど、まずは自分にプロテインが必要かどうかを改めて確認した上で、自分のタイプに合ったプロテインを選ばないと、効果も薄いよ!

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

みゆ
なるほど!周りの友達みんなプロテイン飲んでるから、てっきり必要不可欠かと思ってたけど、そうでもないのね。

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

ジョー
そうだね。人によって置かれている状況も違うし、身体をどうしたいかも違うからね。中には体重を増やしたい!なんて人もいるしね。

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

みゆ
みゆは、ボディラインを綺麗にしたいなー(笑)

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

ジョー
美ボディ作りだよね!タイプ別におすすめなプロテインを紹介するから、ぜひ参考にしてみて♪

この記事では、

「そもそも自分にプロテインが必要なのかわからない。」

「プロテインを飲もうと思ってるけどたくさんありすぎて、どのプロテインを選べばよいかよくわからない。」

「おすすめのプロテインがネット上に情報掲載されているけど、それって正しいのかな。」

など悩みをもっている人に対して、筆者が愛用しているプロテインの紹介や実体験を部分的に交えながら、プロテインの必要性や、タイプ別のおすすめプロテインについて説明していこうと思います。

プロテインの必要性を確認しよう

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

そもそも、まず自分にプロテインが必要かどうか、あなたは正しく判断できますか。

あなたはプロテインが本当に必要ですか?以下のケースに当てはまりますか?
・朝食を食べることはほとんどない
・おかずを食べる習慣がない
・食が細くて、一度にたくさん食べられない
・肉や魚が苦手で食べない
・揚げ物、甘い物、お酒を好き好む
・仕事が忙しくて、料理はせず基本的に外食で済ませてしまう
上記に1つでも当てはまるのであれば、食生活に異変あり!1日に必要なタンパク質を摂取できていない可能性があります。
ちなみに、筆者は2つ当てはまります(笑)。
「なんでタンパク質が必要?」
人間の身体は、約6割が水分でできているのは、どこかで聞いたことがあると思いますが、水分と脂肪を除くと、約8割は、タンパク質からできているのです!
つまり、筋肉だけでなく、爪や髪、肌や骨など、身体のあらゆる部分の成長・維持には、タンパク質は必要なのです。

目的意識をもって自分のタイプを把握しよう

ほとんどの人は、外出自粛中の今でも、自宅で何らかの運動をしていると思いますが、何を目的にして運動していますか?

以下の内容に当てはまる人は、プロテインを摂取した方がよいですし、全く当てはまらない人は、無理にプロテインを摂取する必要性はないです。

プロテインを飲まなくても、多少のタンパク質が不足していたところで、何も不自由なく普通の生活ができるはずです。

筋肥大タイプ

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

・筋トレを最近はじめた。
・筋肉量が平均より多め。
・フィットネス大会に出場してみたい。

ボディメイクタイプ

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

・ダイエットのために食事制限している。
・しなやかで美しい筋肉がほしい。
・やっぱり6パックが憧れる。

ランナータイプ

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

・週1日は5km以上ランニングする。
・ハーフマラソン大会やフルマラソン大会で良い記録を出したい。
・走った後は疲れやすく回復が遅く感じる。

タイプ別プロテインの選び方

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

上記のいずれかのタイプに当てはまれば、プロテインを摂取すべきですが、一言にプロテインと行っても、粉形状からゼリー形状、バー形状など、いろいろな種類がありますし、ホエイ(牛乳由来)やソイ(大豆由来)など由来が異なるプロテインなど、多種多様にあります。

タイプ毎にそれぞれ選び方が異なるので、購入する前にしっかり理解しておきましょう。

筋肥大タイプ:プロテインの選び方

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

筋肥大を目指す場合、1日に必要なタンパク質は、体重1kg×1.2〜2.0kgが目安になります。例えば、体重が60kgの人は、1日72〜120gになります。1日1回の食事で、20gのタンパク質を摂取しても最低ラインに届きません。
足りない部分は、間食で補うのが基本になりますが、そのときは、プロテインバーでしっかりタンパク質を摂取しましょう。
その際に、摂るタイミングとプロテインの種類に気をつけるようにしましょう。
摂るタイミングは、体内のアミノ酸が枯渇している朝、筋肉の合成が進むトレーニング直後、そして睡眠中のアミノ酸濃度を保つために就寝前の3つ。
サラリーマンは、仕事が終わって20時からジムに行き、1〜2時間のトレーニングを終えて、帰宅後23時頃に夕食を食べて就寝する人が多いでしょう。その場合は、トレーニング直後に、吸収速度が速いホエイ含有のものを摂取し、就寝前には、ゆっくり吸収されるカゼインをミックスしたプロテインを飲む方が良いです。

プロテインの作り置きはNG

・プロテインを作り置きして、冷蔵庫に入れて保管するのはやめよう。せっかくのタンパク質の成分が損なわれてしまうので、持ち運びするのであれば、プロテインシェーカーに粉を入れた状態にしておき、飲むときに水や牛乳で割りましょう。
まとめ
・トレーニング直後はホエイを水で摂るべし。
・就寝前はカゼインミックスがおすすめ。
・間食は、手軽なプロテインバーでこまめにタンパク質を補給。

ボディメイクタイプ:プロテインの選び方

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

単に脂肪を落としたいのか、細身の人が筋肉をつけてボディラインを強調したいのかによって、プロテインの飲み方も大きく変わってきます。単純に脂肪を落としたいのであれば、トレーニングをした日にまったくプロテインを飲まないという損でしかありません。脂肪を落とすと同時に、筋肉をつけることによって、エネルギー消費量が上がることで、より痩せやすい身体になります。

トレーニングできない日もあると思うので、そんなときは、ウェインダウン系のプロテインを朝1回摂取するとよいでしょう。

減量向けのプロテインは、「カルニチン」「ヒスチジン」が配合されているものも多く、それらを朝に摂取することで、1日の新陳代謝を促し、食用抑制の効果も期待できます。

筋肉をつけてボディラインを強調したいのであれば、筋肥大と同じような飲み方になりますが、余計なカロリー摂取を避けるためにプロテインの割り方は、牛乳ではなく、水にしましょう。

まとめ
・朝食と合わせてプロテインを摂取しよう。
・新陳代謝に関わる栄養素を含むプロテインがおすすめ。
・割るときは、牛乳ではなく、なるべく水にして飲もう。

ランナータイプ:プロテインの選び方

外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方

筋トレの後のプロテイン摂取も重要であるが、ランニングの後もプロテインは必要不可欠です。タンパク質は、ランナーの燃料とも呼ばれており、グリコーゲンを体内に増す効果をもたらします。

グリコーゲン=糖質で、ランニングする際に必要なエネルギー源

ただし、そのグリコーゲンは肝臓や筋肉に数百gしか貯蓄できないため、なくなると燃料切れになってしまうので、長く走り続けるためには、グリコーゲンを多く摂取する必要があります。その際、タンパク質と同時に摂取することで、グリコーゲンを増やす相乗効果もあります。

ランニングの後だけでなくランニングの前にも、タンパク質を摂取する必要がありますが、ランニングの前は吸収スピードを考慮して、ゼリー形状のプロテインをおすすめします。ランニング中は、アミノ酸飲料にして、ランニング後は、ホエイプロテインを飲むのが効果的です。

まとめ
・ランニング後は即時性のあるホエイプロテインを摂取しよう。
・ランニング前とランニング中はゼリー形状やアミノ酸飲料を使用しよう。
・すっきり飲みやすいのに限定し、バータイプは避けるほうが無難。

筋肥大タイプのおすすめプロテイン

ザバス ホエイプロテイン100ココア味

ザバス ホエイプロテイン100ココア味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
定番のザバス!ホエイプロテイン!
筋肉作りには、必須の「ホエイプロテイン」。その中でも、ザバスのココア味は、甘すぎず苦すぎず非常に飲みやすいことでも有名!味に飽きたときは、低脂肪牛乳で割ると、デザート感覚で飲めるので、おすすめ!

森永製菓 wider マッスルフィットプロテイン バニラ味

森永製菓 wider マッスルフィットプロテイン バニラ味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
安心定評のウイダーのマッスルプロテイン!
攻速の「ホエイ」と持続の「ガゼイン」の2種混合でバランスの摂れたプロテイン。マッスルボディを目指したい人に最適なプロテインで、牛乳でも水でも何でも合うバニラ味が人気の秘訣。

DNS プロテインホエイ100 マンゴー味

DNS プロテインホエイ100 マンゴー味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
最近発売ばかり画期的なマンゴー味!
「脱プロテイン」をコンセプトに、おいしさ・飲みやすさが追求されたDNSのプロテインホエイ100シリーズ。2019年5月にリニューアルされたばかり、飲みやすさで定評のあるマンゴー味。実際に飲んでみましたが、フルーティーでマンゴージュースそのものに近く、初心者でも長くのみ続けられる一品です!

ボディメイクタイプのおすすめプロテイン

ザバス ソイプロテイン100ココア味

ザバス ソイプロテイン100ココア味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
美ボディ作りに最適なザバスプロテイン!
大豆由来のソイプロテインで減量生活が実現。安心安定のザバスでダマにならず、溶けやすさ抜群!間食や寝る前に牛乳で割って飲んでも美味しいので、おすすめ!カロリーが気になる人は、低脂肪牛乳と混ぜよう。

DHC プロテインダイエットいちごミルク味

DHC プロテインダイエットいちごミルク味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
味はズバ抜けて美味しい!
まるでジュースを飲んでいるかのようにまろやかで美味しい、いちごミルク味。1回あたりの金額は高いですが、個包装になっているので、持ち運びには便利です。

アルプロン WPC ホエイプロテイン ストロベリー風味

アルプロン WPC ホエイプロテイン ストロベリー風味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
コスパ最高♪
100gあたりのタンパク質含有量が80.5gで、1回あたりも100円ちょっとで飲めるコスパ最強の女性向けのプロテイン。ストロベリー風味なので、しっかりとした味わいではないですが、コスパ重視でプロテインを探している人にはコレしかない!

ランナータイプのおすすめプロテイン

ザバス(SAVAS) タイプ3エンデュランス ソイプロテイン+マルトデキストリン バニラ味

ザバス(SAVAS) タイプ3エンデュランス ソイプロテイン+マルトデキストリン バニラ味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
持久をつけるには必須!
ランニング後にはタンパク質の補給が必須!マルトデキストリンが配合されているため、水分とエネルギーに必要な糖質も同時に摂取できるプロテイン。ザバスは飲みやすさの定評もあり、多くのアスリートから支持されています。

VAAM 明治 スーパーヴァーム顆粒 パイナップル味

VAAM 明治 スーパーヴァーム顆粒 パイナップル味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
ランニングのお供にVAAMプロテイン!
ランニングやトレーニングの直前に飲むとパフォーマンスを最大限に発揮できるとされているVAAMのプロテイン。発汗作用もあり、いつも以上に汗をかくためダイエット効果もあります。ランニングの途中に飲むと持続力が伸びます!

SRASH RUNNER PROTEIN 1kg グレープフルーツ風味

SRASH RUNNER PROTEIN 1kg グレープフルーツ風味
外出自粛で食生活も異変?!失敗しないプロテインの選び方・摂り方
ランニング後はこのプロテイン
ランナーに最適なプロテイン。少し酸っぱくて、運動後すぐにでも飲めるグループフルーツ味!牛乳と混ぜるよりも、水との相性が抜群です!

まとめ

みなさんはどのタイプでしたでしょうか。筆者はアスリートを目指さないとしても、一般平均男性均以上の筋肉が欲しいため、筋肥大タイプです。

ザバスのホエイプロテイン100はココア味でもチョコレート味でも美味しいですが、最近はちょっと飽きてしまったため、気分転換にDNSのプロテインホエイ100に切り替えて、飲んでいます。タンパク質の含有量も大事ですが、癖のある味だと続かなくなってしまうので、飲みやすさも大事ですね。

自分に合った最適のプロテインを見つけて、まずは3ヶ月くらい飲み続けてみてくださいね!

おすすめの記事